1. 잠자리를 정비하라.
-조용히,어둡게,선선하게,주변의 방해를 없애라
2.잠자기전에 수면을 준비하라
-따뜻한 목욕,맛사지,음악듣기.따뜻한 우유나 허브차,스트레칭,일기쓰기등
3.수면에 방해되는것을 피하라.
-커피,녹차,탄산음료,술,담배,걱정거리
4. 낮에는 규칙적인 육체적운동,충분한 햇빛에 노출하라.
5. 항상 같은 시간에 자고 일어나라.
6. 잠자리는 잠만을 위한 장소가 되도록 하라.
-침대에서 책보기.TV보기 금지
내생각 : 그런데, 침대에서 책보거나 TV보는것 까지 금지하라고 하는것은 조금 무리가 따르지 않나요. 소소한 즐거움이자 스트레스해소 침대에서의 안락암이 주는 여유로운 시간의 향유로서 오히려 좋을듯 싶은데요.
7. 침대에 오래 누워 있지 마라.
8. 잠자리에 불필요한 것을 없애라.
-수면등,자명시계,텔레비젼
9. 낮잠을 자지마라.
10 . 아침 일찍 일어나라.
잠(수면)이란
잠은 하루생활중 1/3을 차지하는 매우 중요한 부분입니다. 잠자는 동안 우리 몸에서는
낮에 쌓였던 육체적,정신적 피로를 회복하고 정서적으로 안정시키며 학습한 내용을 오래 기억하게 만드는 등 다양한 일이 이루어 집니다.이는 우리 뇌에 있는 시계가 적극적으로 관여하여 낮에는 활동을 밤에는 잠을 자게 하는 것입니다.
따라서,잠을 제대로 자지 못하면 신체와 건강에 많은 문제를 일으키게 됩니다.
수면장애의 종류
수면과 관련된 질병은 다음과 같이 구분 할수있습니다.
*잠을 못자는 불면증
*심하게 코를 골고 숨이 막히는 코골이와 수면무호흡증
*낮에 너무 많이 졸리는 기면증
*그외 잠과 관련된 이상행동을 보이는 경우
-하지 불안 증후군
-주기적 하지 운동장애
-렘수면행동장애
-야경증
-몽유병등
** 기면증이란 밤에 충분히 잠을 잤음에도 불구하고 잠시 앉거나 서 있는 상태에서도 억제 할수 없을 정도로 졸음이 오며 예를 들어 운전중이나 다른 사람과의 대화중에도 잠에 빠지게 됩니다. 이 환자들은 때로 심하게 웃거나,울때에 갑자기 팔,다리에 힘이 빠지면서 주저앉거나 넘어지기도 합니다.
대뇌의 시상하부에 있는 수면을 조절하는 중추의 이상으로 나타나는 질환으로서 반드시 치료가 필요한 수면장애의 하나입니다.
**하지불안증후군이란 앉아 있거나 누우면 다리에 불편함을 느끼는 것을 말합니다.
자려고 누우면 누군가 종아리를 간지럽히는 것처럼 스물스물하게 무엇인가 기어가는것 같은 느낌이 들어 곧바로 다리를 일부러 흔들거나 옆에 있는 침대 모서리등에 다리를 비벼서 자극하지 않으면 잠들수 없으며,심한 경우에는 바로 일어나서 걷게 됩니다.
이는 대개 종아리 부분에 불편한 증상이 느껴지며 다리를 쭉 뻗치거나 움직이면 없어지고 이로 인해 다리를 계속 움직여야 하기 때문에 수면을 이루지 못하게 됩니다.
**렘수면행동장애란 꿈꾸는 수면을 말하는데 이때는 온몸의 근육의 긴장이 풀려서 움직이지 못하며 따라서 꿈속의 행동을 몸으로 표현하지 못하게 됩니다.
이러한 현상이 불완전하거나 없는 경우를 렘수면장애라고 하며,이경우는 꿈 꾸면서 하는 행동을 그대로 나타내서 소리를 지르고 팔다리를 과격하게 움직여 본인이 다치거나 옆 사람을 때리기도 합니다.
대개 잠에서 깬후에는 꿈을 생생하게 기억하는 편이며 노인들,특히 파킨슨병 환자에게 잘 나타납니다. 약물치료로 대부분 호전됩니다.
**불면증이란 잠 들기가 어렵거나,쉽게 깨거나 아침에 일찍 일어나서 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 그러나,더 중요한 것은 잠자는 시간이 적은 것이 아니고 숙면이 부족해서 깨어있는 시간에 맑은 정신 상태를 유지하지 못하고 집중력,기억력이 감퇴되어 실수가 잦고 공부 및 업무효율이 감소하는 것 입니다.
만약 3주이상 잠을 제대로 자지 못했다면 신경과 의사와의 상담이 반드시 필요합니다.
**코골이와 수면 무호흡증 : 코골이가 심해지면 숨이 막히는 수면무호흡증이 생길수 있습니다.
이는 밤에 잠을 잘때 드르렁하고 코를 계속 골다가 갑자기 숨이 멎은것같이 한참 숨을 안 쉬다가 '퓨--'하고 숨을 내쉬는 것을 반복하는 경우를 말합니다. 야간 수면중에 10초 이상 숨을 쉬지 않는 증상이 자주 나타나면 수면무호흡증을 의심할수 있습니다.
-이는 수면 시 기도와 관련된 근육의 이상이나 뇌호흡중추의 문제로 생길수 있습니다.
- 환자 자신은 이러한 증상을 모르고 단지 낮에 피로하거나,집중이 안 되는 등의 증상만 느끼는 경우가 많으며 대부분 같이 자는 배우자가 발견하는 경우가 많습니다.
-수면 무호흡증은 '뇌졸증,고혈압,심근경색증,심장마비'의 위험을 증가시킬수 있습니다.
**몽유병,악몽,야경증이란 초등학교 학생들에게 주로 나타나는 수면중 이상행동인데 자다가 일어나서 방을 왔다갔다 하거나 집안의 가구를 옮기거나 밖으로 나가서 배회하기도 합니다. 깨어나면 무슨일이 있었는지 모르고 대부분 특별한 치료가 필요하지 않고 나이가 들면서 좋아지게 됩니다.
밤에 소스라치게 놀라 잠에서 깨어 우는 아이를 종종보게 되는데 꿈을 기억하면 악몽이고 꿈을 기억하지 못하면 야경증이라 할수 있습니다.
가족력이 종종있고 어린이가 피곤할때.열이 날때,또는 어떤 약물과 관련해서 더 잘발생하고 청소년기가 되면 대개 없어집니다.
수면다원검사
수면의 이상을 검사하기 위해서는 잠을 자면서 일어나는 일을 모두 한눈에 확인할수 있어야 합니다. 수면검사를 통해 수면중의 뇌파와 신체의 모든 움직임을 기록하여 분석하며 비디오로 수면상태를 확인할수 있습니다.
환자들은 수일 전부터 수면에 영향을 줄수있는 약물을 복용하지 않고 가능한 한 집과
같은 편안한 상태에서 수면을 이룰수 있도록 환경을 만들어 주어 평소의 수면상태 그대로 하룻밤동안 검사를 받게 됩니다. 이를 수면 다원검사라고 하며 이는 대부분의 수면장애를 진단하는 중요한 검사이나 모든 환자에게 다 필요한 것은 아닙니다.
이럴때는 신경과를 찾으세요
*매번 잠들기가 너무 힘들어 1시간 이상 걸릴때
*자다가 자주 깨고,깨면 다시 자기 힘들때
*자고 나도 잔것 같지 않고 일상생활에 지장을 줄 정도로 졸립거나 피곤할때
*코골이와 수면 무호흡증세가 있을때
*수면중 이상한 행동을 보일때
수면장애에 대해 더욱 자세히 알기 원하거나 주위에 신경과의사가 있는 병원찾기는
출처 : 대한수면연구회에서 배포한 팜플랫